Dinh dưỡng và sức khỏe >>Dinh dưỡng hợp lý
Vai trò dinh dưỡng của chất xơ đối với sức khỏe
Cập nhật ngày: 23/08/2010 10:50:42 | Lượt xem: 5321
Mọi người thường ít quan tâm đến chất xơ (fiber) trong bữa ăn hàng ngày trong khi chất xơ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể chủ yếu từ thức ăn nguồn thực vật như trong rau các loại khoảng 0,7-2,8%, trong hoa quả chín lượng xơ ít hơn (0,5-1,3%), khoai, sắn, măng và các loại hạt (gạo, đậu đỗ, ngô, lúa mỳ…) có lượng xơ cao (0,7 -4,5%).
Có hai loại chất xơ là loại thô ( xơ không hòa tan) và loại mịn ( xơ hòa tan), loại xơ càng mịn thì khả năng phân giải và đồng hóa càng cao và dễ dàng hòa tan. Ví dụ như xơ của khoai tây, bắp cải là dạng xơ mịn ( hòa tan) còn xơ của các vỏ của hạt ngũ cốc ( gạo, ngô, lúa mỳ…) là xơ thô, bền vững và không hòa tan.
Vai trò của chất xơ:
1. Hỗ trợ quá trình tiêu hóa :
- Chất xơ có tác dụng chống táo bón vì khi vào ruột chất xơ hút nhiều nước, tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài. Đại tiện đều đặn hàng ngày giúp cơ thể thải chất độc thường xuyên và tránh việc ngấm chất độc từ phân vào máu. Ở những người bị táo bón lâu ngày thường khó tính bẳn gắt do chất độc ứ đọng trong cơ thể gây ảnh hưởng tới hệ thần kinh.
- Điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột: Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện tốt nhất cho chức phận tổng hợp của vi khẩn có lợi tại ruột nên hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi. Chất xơ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.
2. Làm giảm lượng cholesterol trong máu: Cơ thể tổng hợp muối mật tại gan bằng nguyên liệu là cholesterol và đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột chất xơ hút nước sẽ nở ra và giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Đặc biệt hơn chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL). Vì vậy khẩu phần ăn có nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.
3. Tham gia điều hòa đường huyết:
Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dầy tạo cảm giác no và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết. Người bị bệnh đái đường chế độ ăn nên tăng cường chất xơ vì có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường:
4. Giảm cân : Khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ ít năng lượng nhưng lại tạo cảm giác no, làm giảm thèm ăn đồng thời ngăn cản hấp thu các chất béo do đó hỗ trợ việc giảm cân đối với người bị béo phì
5. Chất xơ với bệnh ung thư: Hiện nay người ta đã thấy rõ vai trò của chất xơ đối với việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Đồng thời người ta còn thấy tác dụng của chất xơ đối với giảm nguy cơ ung thư vú do làm giảm lượng estrogen trong máu
Nhu cầu chất xơ:
Theo bảng Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt nam (2007) thì nhu cầu chất xơ tối thiểu cần là 18-20g/người/ngày.
Ở một số nước có khuyến nghị nhu cầu chất xơ cao hơn như của Nhật bản là 20-25g/người/ngày; của Mỹ khỏang 28-30g/người/ngày…
Những đối tượng thường thiếu chất xơ:
Cơ thể được cung cấp chất xơ từ rau, củ, quả, ngũ cốc trong các bữa ăn hàng ngày. Những người dễ thiếu chất xơ là:
- Người mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường, xơ vữa động mạch, rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư…
Tuy nhiên với khẩu phần ăn hiện nay của chúng ta thì lượng chất xơ chỉ đạt được khoảng 5-10g xơ/ngày, như vậy hầu hết moi người đều bị thiếu chất xơ. Vậy bằng cách nào có thể cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể ?
Cách cung cấp chất xơ cho cơ thể
1. Cung cấp qua bữa ăn: Để đảm bảo được nhu cầu chất xơ cần thiết, hàng ngày chúng ta cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả, gạo, mỳ, ngô khoai… Cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau và quả là nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pec tin (những chất chỉ có trong rau quả). Pectin có tác dụng ức chế các hoạt động gây thối ở ruột và như vậy tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của các vi khuẩn có lợi. Đồng thời sự cân đối giữa saccharose ( đường của tinh bột) với fructose ( đường hoa quả) cũng có ý nghĩa trong phòng bệnh xơ vữa động mạch. Mỗi ngày lượng rau xanh cần tối thiểu là 300g/người/ngày.
2. Cung cấp bằng bổ sung chất xơ: Khẩu phần ăn hàng ngày chúng ta mới có từ 5-10g xơ từ thực phẩm vì vậy cần bổ sung thêm khoảng 10g . Đặc biệt đối với những người bị thiếu nhiều chất xơ do ăn ít rau quả, người già, trẻ nhỏ hay những người bị bệnh đái tháo đường, béo phì, rối loại lipid máu… thì càng cần bổ sung thêm chất xơ.
1. Cung cấp qua bữa ăn: Để đảm bảo được nhu cầu chất xơ cần thiết, hàng ngày chúng ta cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả, gạo, mỳ, ngô khoai… Cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau và quả là nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pec tin (những chất chỉ có trong rau quả). Pectin có tác dụng ức chế các hoạt động gây thối ở ruột và như vậy tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của các vi khuẩn có lợi. Đồng thời sự cân đối giữa saccharose ( đường của tinh bột) với fructose ( đường hoa quả) cũng có ý nghĩa trong phòng bệnh xơ vữa động mạch. Mỗi ngày lượng rau xanh cần tối thiểu là 300g/người/ngày.
2. Cung cấp bằng bổ sung chất xơ: Khẩu phần ăn hàng ngày chúng ta mới có từ 5-10g xơ từ thực phẩm vì vậy cần bổ sung thêm khoảng 10g . Đặc biệt đối với những người bị thiếu nhiều chất xơ do ăn ít rau quả, người già, trẻ nhỏ hay những người bị bệnh đái tháo đường, béo phì, rối loại lipid máu… thì càng cần bổ sung thêm chất xơ.
PGS.TS. Đỗ Thị Kim Liên
Chất xơ là gì?
Từ fiber (bắc Mỹ) cũng có thể được viết là fibre (Anh). Nó bắt nguồn từ tiếng La tinh fibra, có nghĩa là sợi. Theo từ điển y khoa Medilexicon, thức ăn chứa chất xơ có nghĩa là “chất dinh dưỡng trong bữa ăn mà không được tiêu hóa bởi men dạ dày ruột”. Chất xơ trong bài này có nghĩa là chất xơ trong thức ăn.
Chất xơ được xem là thức ăn thô. Nó là phần không tiêu hóa được của thực phẩm từ thực vật mà được đẩy đi ngang qua hệ tiêu hóa của chúng ta, hấp thu nước khi di chuyển qua đường ruột.
Chất xơ được là các polysaccharides không phải tinh bột, như cellulose, dextrin, inulin, lignin, chitin, pectin, beta-glucan, sáp và oligosaccharide.
Hai loại chất xơ – loại tan được và không tan được
Có hai loại lớn chất xơ, tan được và không tan được. Loại tan được có thể tan được trong nước, trong khi loại không tan thì ngược lại.
Chất xơ được xem là thức ăn thô. Nó là phần không tiêu hóa được của thực phẩm từ thực vật mà được đẩy đi ngang qua hệ tiêu hóa của chúng ta, hấp thu nước khi di chuyển qua đường ruột.
Chất xơ được là các polysaccharides không phải tinh bột, như cellulose, dextrin, inulin, lignin, chitin, pectin, beta-glucan, sáp và oligosaccharide.
Hai loại chất xơ – loại tan được và không tan được
Có hai loại lớn chất xơ, tan được và không tan được. Loại tan được có thể tan được trong nước, trong khi loại không tan thì ngược lại.
Không có chất xơ nào có thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, chất xơ tan được thay đổi khi nó đi ngang qua đường ruột, nơi nó được lên men bởi vi khuẩn. Xơ tan được hấp thu nước, và trở thành thể chất gel sệt.
Xơ không tan đi qua đường tiêu hóa mà không hề thay đổi hình dạng của nó.
Thức ăn chứa chất xơ thường được chia nhỏ thành phần lớn là loại tan được hoặc loại không tan được. Cả hai loại xơ hiện diện trong tất cả các thức ăn từ thực vật, nhưng hiếm khi ở tỉ lệ bằng nhau.
Vai trò của chất xơ không tan được
Chất xơ không tan có nhiều chức năng, bao gồm di chuyển khối thông qua đường tiêu hóa, và kiểm soát độ pH trong đường tiêu hóa.
Lợi ích của chất xơ không tan:
- Tăng cường chuyển động bình thường của ruột và ngăn ngừa táo bón.
- Gia tăng sự thải trừ chất độc qua ruột kết.
- Bằng cách giữ một pH tối ưu trong đường ruột, xơ không tan giúp ngăn ngừa vi khuẩn tạo ra chất có thể dẫn đến ung thư đường ruột.
Vai trò của chất xơ tan được
Chất xơ tan được kết hợp với acid béo, làm chậm thời gian làm rỗng dạ dày, và làm giảm lượng đường được hấp thu vào cơ thể.
Lợi ích của chất xơ tan được:
- Làm giảm lượng cholesterol, đặc biệt là LDL (cholesterol xấu).
- Điều hòa lượng đường thu vào, điều này đặc biệt có ý nghĩa đối với người bị tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Tôi nên ăn bao nhiêu chất xơ tan được và không tan được?
Hầu hết các nhà dinh dưỡng học nói rằng tỉ lệ của chất xơ không tan được trên chất xơ tan được nên là 25% đến 75%, hoặc 3 phần chất xơ không tan trên một phần chất xơ tan được. Vì hầu hết thực phẩm chứa lượng chất xơ cao thường có cả hai loại, nên không cần thiết phải quá cẩn thận phân chia rạch ròi hai loại. Nói cách khác, bạn nên chú ý vào tổng lượng xơ ăn vào hơn là loại xơ ăn vào.
Nếu bạn ăn 25g chất xơ mỗi ngày bạn sẽ đáp ứng nhu cầu hằng ngày của bạn. Lý tưởng là bạn nên ăn 5 phần trái cây và rau xanh cũng như một vài loại ngũ cốc mỗi ngày.
Chất xơ tốt cho bạn
Xơ không tan đi qua đường tiêu hóa mà không hề thay đổi hình dạng của nó.
Thức ăn chứa chất xơ thường được chia nhỏ thành phần lớn là loại tan được hoặc loại không tan được. Cả hai loại xơ hiện diện trong tất cả các thức ăn từ thực vật, nhưng hiếm khi ở tỉ lệ bằng nhau.
Vai trò của chất xơ không tan được
Chất xơ không tan có nhiều chức năng, bao gồm di chuyển khối thông qua đường tiêu hóa, và kiểm soát độ pH trong đường tiêu hóa.
Lợi ích của chất xơ không tan:
- Tăng cường chuyển động bình thường của ruột và ngăn ngừa táo bón.
- Gia tăng sự thải trừ chất độc qua ruột kết.
- Bằng cách giữ một pH tối ưu trong đường ruột, xơ không tan giúp ngăn ngừa vi khuẩn tạo ra chất có thể dẫn đến ung thư đường ruột.
Vai trò của chất xơ tan được
Chất xơ tan được kết hợp với acid béo, làm chậm thời gian làm rỗng dạ dày, và làm giảm lượng đường được hấp thu vào cơ thể.
Lợi ích của chất xơ tan được:
- Làm giảm lượng cholesterol, đặc biệt là LDL (cholesterol xấu).
- Điều hòa lượng đường thu vào, điều này đặc biệt có ý nghĩa đối với người bị tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Tôi nên ăn bao nhiêu chất xơ tan được và không tan được?
Hầu hết các nhà dinh dưỡng học nói rằng tỉ lệ của chất xơ không tan được trên chất xơ tan được nên là 25% đến 75%, hoặc 3 phần chất xơ không tan trên một phần chất xơ tan được. Vì hầu hết thực phẩm chứa lượng chất xơ cao thường có cả hai loại, nên không cần thiết phải quá cẩn thận phân chia rạch ròi hai loại. Nói cách khác, bạn nên chú ý vào tổng lượng xơ ăn vào hơn là loại xơ ăn vào.
Nếu bạn ăn 25g chất xơ mỗi ngày bạn sẽ đáp ứng nhu cầu hằng ngày của bạn. Lý tưởng là bạn nên ăn 5 phần trái cây và rau xanh cũng như một vài loại ngũ cốc mỗi ngày.
Chất xơ tốt cho bạn
Ăn chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. tiêu thụ chất xơ tan được cho biết sẽ bảo vệ bạn tránh sự gia tăng bệnh tim bằng cách làm giảm lượng cholesterol của bạn. Việc tiêu thụ chất xơ không tan làm giảm nguy cơ táo bón, viêm ruột kết, ung thư ruột kết, và bệnh trĩ.
Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít hơn insulin so với những người ăn ít chất xơ hơn.
Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát một cách rõ rệt cân nặng của bản thân. Chất xơ trong cơ thể làm bạn no mà không cần thêm calo (calo của sợi không được hấp thu vào cơ thể) – điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.
Hầu hết thức ăn có nhiều chất xơ cũng rất tốt cho bạn vì nhiều lí do khác. Ví dụ, ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc, chúng giàu chất xơ nhưng cũng giàu vitamin và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nói cách khác, nếu bạn dùng một bữa ăn giàu chất xơ, không chỉ bạn bảo vệ được sức khỏe của bạn bằng chất xơ ăn vào mà còn bởi vì bạn hấp thu được những chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít hơn insulin so với những người ăn ít chất xơ hơn.
Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát một cách rõ rệt cân nặng của bản thân. Chất xơ trong cơ thể làm bạn no mà không cần thêm calo (calo của sợi không được hấp thu vào cơ thể) – điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.
Hầu hết thức ăn có nhiều chất xơ cũng rất tốt cho bạn vì nhiều lí do khác. Ví dụ, ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc, chúng giàu chất xơ nhưng cũng giàu vitamin và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nói cách khác, nếu bạn dùng một bữa ăn giàu chất xơ, không chỉ bạn bảo vệ được sức khỏe của bạn bằng chất xơ ăn vào mà còn bởi vì bạn hấp thu được những chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Vì vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, chất xơ thực phẩm ngày càng được chú ý nghiên cứu, từ việc dùng chất xơ làm thức ăn chính, thức ăn bổ sung đến việc đưa ra những chế độ ăn giàu chất xơ. Nguồn cung cấp chất xơ duy nhất cho cơ thể là từ các loại rau quả, đậu, hạt, ngũ cốc.
