| Canxi là chất khoáng có vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất, góp phần duy trì sự hưng phấn của các mô cơ và mô thần kinh. Canxi cần thiết cho sự tạo xương và răng. Trong suốt quá trình sống, trong cơ thể người luôn luôn diễn ra sự trao đổi các chất khoáng và các dưỡng chất giữa mô xương và các dịch lỏng. Nếu trong thức ăn có dư thừa canxi, một phần sẽ được tích lũy trong xương. Khi canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày không đủ thì một phần canxi trong xương sẽ được "giải phóng" vào máu để duy trì hàm lượng canxi trong máu ở mức cần thiết. Một lượng canxi nhỏ (1%) tan trong các dịch lỏng của cơ thể. Tại đây nó tham gia vào quá trình đông máu, dẫn truyền xung động thần kinh, co bóp cơ tim và các cơ bắp. Canxi là chất khoáng có vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất, góp phần duy trì sự hưng phấn của các mô cơ và mô thần kinh. Canxi cần thiết cho sự tạo xương và răng. Trong suốt quá trình sống, trong cơ thể người luôn luôn diễn ra sự trao đổi các chất khoáng và các dưỡng chất giữa mô xương và các dịch lỏng. Nếu trong thức ăn có dư thừa canxi, một phần sẽ được tích lũy trong xương. Khi canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày không đủ thì một phần canxi trong xương sẽ được "giải phóng" vào máu để duy trì hàm lượng canxi trong máu ở mức cần thiết. Một lượng canxi nhỏ (1%) tan trong các dịch lỏng của cơ thể. Tại đây nó tham gia vào quá trình đông máu, dẫn truyền xung động thần kinh, co bóp cơ tim và các cơ bắp. Nhu cầu về canxi và phôtpho cần phải được thỏa mãn ở mọi lứa tuổi, đặc biệt ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú. Theo khuyến cáo, cơ thể người trưởng thành cần được cung cấp khoảng 800mg canxi mỗi ngày qua đường thức ăn; trẻ em ở độ tuổi 9-18, phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn một chút (1.000 - 1.200mg/ngày). Trên thực tế, cơ thể của chúng ta thường không được cung cấp đủ canxi. Trung bình người Mỹ sử dụng khoảng 600mg canxi/ngày, lượng canxi trong khẩu phần ăn của người Việt Nam còn thấp hơn: 428mg/ngày (theo số liệu của Viện dinh dưỡng năm 1997). Lượng canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày của người Việt Nam thấp là vì có rất ít người Việt Nam có thói quen dùng sữa hàng ngày. Canxi có chứa nhiều trong các sản phẩm sữa, đậu tương, đậu cô ve, đậu Hà Lan, đỗ, cá, nho khô, ngũ cốc, quả trà, đặc biệt có nhiều trong các sản phẩm sữa. Nhiều nghiên cứu đã được công bố chứng minh rằng, chế độ ăn uống thiếu canxi là một nguyên nhân chính gây bệnh loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Theo tài liệu thống kê y học, trên thế giới, khoảng 20% phụ nữ ở độ tuổi trên 65 bị bệnh loãng xương, hàng năm có khoảng 1 triệu người bị gãy xương ở độ tuổi trên 45 có liên quan đến loãng xương. Ăn uống thiếu hụt canxi khi còn trẻ có thể làm giảm 5-10% khối lượng canxi cần có trong xương (đỉnh khối lượng xương) và làm tăng đáng kể nguy cơ bị loãng xương lúc tuổi già. Ăn uống thiếu hụt canxi trong giai đoạn trưởng thành và tuổi già có thể góp phần làm trầm trọng hơn tình trạng mất xương do loãng xương. Cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể là bước khởi đầu thiết yếu trong phòng ngừa và điều trị loãng xương. Cách thông dụng để tăng lượng canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày là uống nhiều sữa và các sản phẩm của sữa, các viên bổ sung canxi cũng là một chiến lược tốt để đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi hàng ngày. Sau đây là một số lời khuyên giúp bạn có thể cung cấp cho cơ thể của mình một lượng canxi cần thiết: Bổ sung các sản phẩm sữa vào khẩu phần ăn hàng ngày, một ngày nên uống khoảng 2 cốc sữa, nên chọn loại sữa ít béo. Chọn các sản phẩm thay thế có chứa nhiều canxi như: cá, đậu, đỗ... Hạn chế sử dụng một số chất có thể ảnh hưởng đến hàm lượng canxi trong xương như: uống nhiều cà phê, chè đặc, uống nhiều rượu bia, ăn quá nhiều thịt, ăn mặn. Không ăn quá nhiều rau, vì quá nhiều chất xơ cũng sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi ở ruột. Tăng cường ăn các sản phẩm có chứa nhiều vitamin C, vì vitamin C có tác dụng tăng cường khả năng hấp thụ canxi của xương. Nếu cơ thể bạn không được cung cấp canxi đầy đủ thông qua thức ăn, bạn có thể dùng các viên bổ sung canxi, tuy nhiên phải theo liều chỉ định của thầy thuốc. Tăng cường tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là các bài tập rèn sức bền như đi bộ nhanh (5-7 buổi mỗi tuần); chạy việt dã, bơi (2-3 buổi mỗi tuần, cách ngày)... Tập luyện làm tăng sự lưu thông máu trong xương, tăng khả năng hấp thụ canxi của xương, làm xương trở nên rắn chắn hơn. Tác giả: TS. Ðặng Quốc Nam |